10 desayunos rápidos y saludables

Hogar
22/02/2022

Por qué es tan importante desayunar
¡Vamos a ver ideas de 10 desayunos rápidos y saludables!
Ideas de desayunos con aguacate
Desayunos con frutas
Desayunos con huevo
10 desayunos saludables para niños

Cuidarse desde primera hora con desayunos fáciles y sanos es importantísimo. Empezar el día con energía resulta vital para afrontar todos los retos que nos presente la jornada con plenas garantías. Sin embargo, el estrés de vida que llevamos puede hacer que no seamos plenamente conscientes de la importancia del desayuno y lo solventemos de cualquier manera, pero no, ¡eso se acabó!

Con los 10 desayunos saludables, rápidos y fáciles que te traemos hoy no volverás a tener excusa para no cuidarte desde primera hora de la mañana. En apenas 20 minutos habrás disfrutado de un desayuno saludable y completo y estarás en marcha para empezar el día con fuerza y alegría.

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Por qué es tan importante desayunar

Durante años hemos escuchado hablar de la importancia del desayuno, los mismos años en los que nos hemos tomado un café a la carrera y nos hemos llevado una galleta para el camino. El problema es que nuestro día, al igual que las casas, se construyen desde los cimientos, y si no empezamos bien… lo más normal es que vayan surgiendo problemas a lo largo de la jornada.

  • Dolores de cabeza
  • Falta de energía
  • Somnolencia
  • Disminución de la productividad
  • Lapsus de memoria
  • Dificultad incluso para hablar
  • Irascibilidad

desayunar es importante para el animo

Tener planeado un desayuno saludable para cada día de la semana no solo constituye un aliciente por el hecho de la novedad, por las ganas de probar nuevos sabores. Además, tener un buen listado de desayunos saludables para niños y adultos tiene muchos otros beneficios: 

  1. Aporta nutrientes imprescindibles
  2. Mejora el estado de ánimo
  3. Evita los picoteos durante la mañana
  4. Facilita la asimilación de conocimientos

De ahí, la importancia del desayuno, en los niños sobre todo, aunque es básico que toda la familia empiece el día con buen pie… ¡y con el estómago lleno gracias a desayunos ricos y sanos que se elaboran de forma rápida y que están deliciosos!

Por cierto, para que un desayuno sea realmente saludable y completo es recomendable que incluya alimentos de los siguientes grupos:

  • Lácteos, como leche, yogur y queso.

desayunos saludables con lacteos

  • Cereales, que pueden ser cereales de desayuno, tostadas o pan para un pequeño bocadillo. Eso sí, todos ellos integrales, ya que están mucho menos procesados, tienen más fibra y aportan más beneficios a nuestro organismo.
  • Fruta fresca, que puede estar en forma de zumo natural, pero que es preferible tomar en piezas enteras para mantener a raya la ingesta de azúcar y nuestro índice glucémico.

desayunos saludable y rápido con frutas

  • Proteínas como las presentes en los huevos o el jamón, ya que aportan muchísima energía de calidad

¡Vamos a ver ideas de 10 desayunos rápidos y saludables!

Y una vez sabemos el porqué de la importancia del desayuno y qué tipos de alimentos deberemos combinar para disfrutar de desayunos saludables para toda la familia, ha llegado el momento de entrar en faena.

A continuación os dejamos 10 ideas de desayunos rápidos y saludables que harán que lo de salir corriendo de casa no vuelva a ser una opción viable nunca más:

  1. Los desayunos saludables con pan integral son de nuestros favoritos, ya que resultan saciantes y tremendamente beneficiosos para nuestro tracto digestivo gracias a su altísimo contenido en fibra. En este caso, la primera de nuestras sugerencias de desayunos saludables fáciles y rápidos no podría ser más sencilla de hacer: dos tostadas de pan integral con mermelada de fruta sin azúcar y un yogur, preferiblemente natural y utilizando algún endulzante natural que no sea azúcar.
  2. Los desayunos con frutas son los más frescos y ligeros que existen, por lo que una macedonia de frutos rojos variados con yogur y muesli con frutos secos y cereales es fenomenal para empezar el día. El efecto antioxidante de los frutos rojos, unido a los ácidos grasos saludables de los frutos secos y a la fibra de los cereales es un cóctel ganador entre los desayunos con fibra.
  3. Las tortitas de arroz o maíz son célebres por sus escasas calorías, y si además se toman con queso fresco 0% materia grasa y un zumo de naranja natural no encontramos antes otro de esos desayunos saludables para toda la familia que se preparan en un abrir y cerrar de ojos.desayunos saludables con zumo natural
  4. La mezcla de varios alimentos sanos para desayunar rico y saludable es un placer cuando dichos alimentos son el plátano, las tostadas de pan de centeno con queso y el zumo de frutas. Las tostadas saludables en el desayuno nos vuelven locos, ¡aunque ya sabéis que este desayuno será más saludable y completo sustituyendo el zumo por una segunda pieza de fruta!
  5. Un bol con yogur 0% y fresas troceadas, acompañado por un pequeño bocadillo de pan integral y pavo es otra gran opción que se despacha en 5 minutos y es un auténtico lujo, tanto a nivel nutricional como gustativo, ¡perfecto para cuando no sabes qué desayunar sano porque puedes cambiar las fresas por cualquier otra fruta!
  6. Té verde, macedonia de frutas y yogur desnatado con cereales de desayuno integrales. De esos desayunos fáciles y rápidos que te ayudarán a no salir de casa con sensación de pesadez.desayunos saludables y rápidos con yogur frutas y cereales
  7. Un café con leche semidesnatada, bocadillo de pan integral con atún en aceite de oliva y un kiwi es un desayuno perfecto para aquellos que necesitan un extra de energía y protección. Los ácidos grasos del pescado azul son ideales para mantener nuestras células bien ‘engrasadas’, mientras que la vitamina C del kiwi es ideal para reforzar nuestro sistema inmunitario.
  8. Una manzana y bocadillo de pan integral con queso fresco en un desayuno saludable que se prepara en tres minutos de reloj, ¡aunque el café lo cojas de camino al trabajo!
  9. Un café con leche semidesnatada, un trozo de bizcocho casero elaborado con harina de avena y frutos secos, el snack perfecto, y un bol de fresas es de esos desayunos con frutas que no podrás dejar de comer todas las semanas.
  10. Por último, una infusión con unas gotas de leche semidesnatada, una manzana asada con canela y una tostada de pan integral con pavo bajo en sal también reúnen las propiedades necesarias en cualquier de los desayunos saludables y rápidos que te hemos recomendado.

Con este listado tienes más de un desayuno saludable para cada día de la semana, y si además vas variando el tipo de pan, la fruta o las fuentes de proteínas, tendrás fácilmente un desayuno saludable y completo diferente para cada día del mes.

Eso sí, por si nos hemos quedado corto, a continuación te dejamos algunas ideas sobre más desayunos fáciles y rápidos con otros alimentos igualmente recomendables, ¡ya verás qué delicia y qué fácil es además perder peso sin pasar hambre y comiendo sano!

Ideas de desayunos con aguacate

desayunos saludables con aguacate

El aguacate se ha puesto de moda porque está delicioso, combina con todo, tiene un índice glucémico muy bajo y su contenido en grasas saludables lo convierte en una fruta indispensable para toda persona que busque dar un toque especial a sus desayunos saludables y rápidos.

¿Que cómo incorporar el aguacate a nuestros desayunos saludables para adultos? ¡Pues anda que no hay maneras!

  • Desayunos con pan integral: En una tostada de pan de centeno con una loncha de pavo, aguacate en láminas, un chorrito de limón y un poco de sal y pimienta.
  • Desayunos con más fruta: Incluyendo el aguacate en un bol de macedonia de frutas, o en otro con yogur 0% y cereales integrales de desayuno. Otra opción es añadir fresas a la tostada con pan integral y paco, ¡una combinación deliciosa que aportará antioxidantes a tu inicio de día!
  • También puedes machacar el aguacate con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceite y pimienta y, una vez listo, ponerlo sobre medio tomate bien jugoso. Un buen desayuno salado que no necesita de pan, pero que queda fenomenal sobre una rebanada de pan de centeno.
  • El aguacate y el atún son una pareja ganadora: basta con mezclarlos un poco, añadir un poco de AOVE, sal y pimienta, y además de dar forma a un desayuno saludable y completo… ¡estarás dándote un auténtico homenaje!

Desayunos con frutas

desayunos con frutas

Los desayunos con frutas apetecen durante todo el año, aunque son perfectos para los meses más calurosos del año por lo refrescantes y nutritivos que resultan.

Las frutas deberían estar presentes en el desayuno siempre, ya sea con una pìeza entera o un zumo, aunque este último resulta menos recomendable. ¿Y eso por qué? Pues porque una pieza de fruta es más saciante que un jugo y contiene el azúcar de únicamente dicha pieza de fruta. Sin embargo, un zumo siempre necesita de algo más que lo complemente y, además, un solo vaso contiene el azúcar de hasta tres y cuatro piezas de fruta, lo que hace nuestros desayunos rápidos mucho menos saludables.

No importa que prefiramos café o infusión, desayuno con tostadas integrales o bol con yogur desnatado y cereales integrales. Todos los desayunos fáciles y sanos deben incluir siempre una pieza de fruta, ¡y si nos toca pasar la mañana fuera de casa tenemos que llevarnos otra para el almuerzo!

Desayunos con huevo

desayunos con huevo

Por alguna extraña razón, en España el huevo no suele estar entre los alimentos que incluiríamos en nuestros desayunos saludables y rápidos, ¡y estamos bastante equivocados! El aporte proteico que proporciona un huevo es perfecto para comenzar el día con energía, y la verdad es que se trata de un alimento de lo más versátil.

¿Quieres saber cómo integrarlo de forma natural en un desayuno saludable y completo? Te damos algunas ideas de desayunos con huevo que te van a encantar:

  • Un huevo cocido es el complemento perfecto de los desayunos saludables con pan integral. Puede tomarse a bocados, laminado sobre el pan y el pavo, en dados sobre el aguacate…
  • El huevo poché, con la yema jugosa y la clara cuajada, se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos, ¡y es que está delicioso! Le da un toque untuoso perfecto a tu tostada de pan de centeno con aguacate, y solo necesita una pizca de sal en la yema.
  • Los huevos revueltos son un auténtico clásico de los desayunos saludables y rápidos, ya que solo se necesitan una sartén y unas gotas de aceite. Eso sí, en vez del beicon que le añaden los estadounidenses, un poco de pan integral con pavo, junto a un café y una manzana, resultan mucho más aconsejables para empezar el día con energía y con cero pesadez.
  • También son muy recomendables los huevos a la plancha, que se convierten en una solución de emergencia cuando tenemos muy poco tiempo para nuestros desayunos saludables para toda la familia, ¡no requieren de demasiado cuidado en el cocinado!
  • Las tortillas son otro de los platos fáciles de hacer por antonomasia. Podemos combinarlas con verduras como el tomate y añadir a la combinación un poco de pan de centeno y una pera para terminar.

Muchas veces no sabemos cómo hacerlo para incluir el huevo de forma habitual en nuestros menús semanales, y resulta que es el verdadero rey de los desayunos saludables y rápidos. Eso sí, quizás no sea el elemento más aconsejable en los desayunos saludables para niños, ya que no a todos les sientan bien ciertos sabores y texturas nada más arrancar el día. 

En ese caso, lo mejor es optar por cualquiera de las elaboraciones que dejamos a continuación.

10 desayunos saludables para niños

desayunos saludables para niños

Los niños, a partir de cierta edad, no tienen por qué disfrutar de desayunos saludables y rápidos distintos a los de los adultos. Quitando el hecho de que no deben tomar alimentos como el café o las infusiones con teína, lo cierto es que pueden, y deberían, tomar exactamente lo mismo.

El pan integral, los lácteos, la fruta y los alimentos proteicos son ideales para su desarrollo, de hecho este es el motivo de por qué es importante el desayuno en los niños. Por eso estas ideas de desayunos saludables para niños se basan en los mismos principios que cualquiera de los desayunos saludables para adultos que os hemos sugerido un poco más arriba en este mismo artículo.

Eso sí, como sabemos que en muchas ocasiones los niños comen más por el ojo que por la boca, aquí van 10 ideas de desayunos saludables y fáciles para los más pequeños cuando se enrocan y no hay manera con ellos. ¡Más bien deberíamos decir que son desayunos salvavidas!

  1. Un bizcocho elaborado en casa, con harina de avena y fruta, puede ser una forma fenomenal de conseguir que los niños se habitúen a comenzar el día con un desayuno saludable y completo. Una buena forma de empezar es, por ejemplo, con un buen banana bread, ¡que además resulta sencillísimo de hacer!
  2. Sustituir los bocadillos de pan integral con pavo por sándwiches igualmente integrales, pero calentitos y con la forma que haga la sandwichera, suele ser una buena forma de que un mismo alimento les entre mejor por los ojos.desayunos saludables
  3. Los frutos secos son muy recomendables para el desarrollo de los más pequeños de la casa, así que unas barritas caseras de avena con crema de cacahuete es una forma deliciosa y rápida de incluir este tipo de alimento en los desayunos saludables para niños. Les encantarán, y si además se toman un plátano estarán disfrutando de una comida de lo más completa y energética.
  4. ¿Y si les damos un poco de ‘pizza casera’ para desayunar? Una rebanada de pan integral, una cucharada de salsa de tomate casera y saludable, un poco de AOVE, pavo desmenuzado y el toque maestro del orégano. Podemos agregar un poco de queso, por supuesto, ¡pero solo hay trato si además se toman su correspondiente pieza de fruta después del capricho!
  5. Un bol de fruta y cereales es igual de recomendable para un adulto que para un niño, pero es posible que al pequeño no le seduzca la idea de añadir yogur a la ecuación. No te preocupes, puedes cambiar este lácteo directamente por leche, que les chifla, ¡solo hay que controlar un poco las cantidades y listo!
  6. ¿Y si las frutas no les van mucho mezcladas con los cereales y la leche no les termina de convencer? Sin problema: bol de cereales con leche y cacao puro y la pieza de fruta justo después.
  7. Las legumbres también son un grupo a explotar en los desayunos saludables para niños: las tostadas de pan de centeno con hummus de garbanzo les encantarán, y más aún si además les ponemos plátano o fresa por encima. Eso sí, decirles de dónde proviene el hummus puede no ser muy buena idea hasta que no tengan cierta edad, porque entonces es muy probable que te las terminemos comiéndonoslas nosotros.
  8. Volviendo a los frutos secos, si nos atrevemos con la crema de cacahuete hecha en casa, fusionar el consumo de pan con fruta puede ser una gran idea, y este elemento es el ‘cemento’ ideal. Es decir, un vaso de leche con una tostada de pan integral con crema de cacahuete, plátano y un poco de canela es una elección perfecta que les encantará.
  9. Si no hay forma de conseguir que se coman la fruta, o al menos cierto tipo de fruta, los smoothies con leche y yogur son una gran alternativa a los zumos. Basta con mezclar un yogur natural, 100 mililitros de leche, un par de cucharadas de copos de avena y una pieza de fruta. ¡Lo mejor es que este desayuno saludable para niños está tremendamente delicioso!desayunos saludable con smoothies de yogur y fruta
  10. Por último, las galletas de avena caseras son una gran idea cuando no hay manera de que coman cereales y el color más oscuro del pan integral no termina de convencerles. Eso sí, hay que insistirles, como siempre, en que incluyan al menos un lácteo y una pieza de fruta, ¡y si se consigue que además se tomen una loncha de pavo ya es para nota!

Algunos de estos desayunos se elaboran al momento, mientras que otros, como los bizcochos o las galletas, hay que prepararlos el día antes, o el fin de semana para tenerlos durante los días lectivos. Lo bueno es que elaborarlos no lleva mucho tiempo y luego son ideales para nuestros desayunos saludables y rápidos.

¿Y ahora qué? Nosotros lo tenemos clarísimo, ahora a desayunar y después a dejarlo todo brillante con Fairy antes de salir de casa para que no se incruste.

¡Esperamos que probéis en casa todas las ideas de desayuno saludable que os hemos dejado y que encontréis vuestras propias variantes para no repetir nunca la primera comida del día si no queréis!