Índice glucémico de las frutas

¿Qué es el índice glucémico de las frutas?
Top 10 de frutas con bajo índice glucémico
Top 7 de frutas con alto índice glucémico
Tabla resumen de frutas y su índice glucémico
Otros alimentos con bajo índice glucémico
Otros alimentos con alto índice glucémico

Las frutas son grandes aliadas de nuestro organismo debido a las vitaminas y el resto de sustancias que contienen en su composición. Son ellas las que nos ayudan a equilibrar la dieta y mantener una rutina de alimentación saludable. El índice glucémico de las frutas, IG (de 0 a 100), es uno de los detalles que conviene tener controlados, ¿pero sabrías decirnos lo que es?

Vamos a explicártelo para que entiendas por qué los alimentos que se descomponen más despacio tienen un IG bajo, mientras que los alimentos que se descomponen más rápido tienen un IG alto. Ahora bien, ¿qué provoca esto en nuestro cuerpo y cómo conseguir que esta información juegue a nuestro favor? ¡Eso es precisamente lo que venimos a contarte hoy!

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¿Qué es el índice glucémico de las frutas?

Para comprender qué es el índice glucémico de las frutas, tenemos que entender a la perfección que todo lo que comemos afecta a nuestro cuerpo en mayor o menor medida. Los alimentos están compuestos por distintos nutrientes que, bien combinados, pueden hacer mucho bien por nuestro organismo. Sin embargo, si no conocemos cómo actúan una vez en nuestro interior, pueden ir en contra de nuestra salud.

En este caso, el índice glucémico indica con qué velocidad pasa el azúcar de estos vegetales a nuestra sangre después de haberlos ingerido. Los únicos alimentos con IG son aquellos que contienen hidratos de carbono, por lo que las personas con diabetes deben estar atentas a la comida que incluyen en sus menús para controlar su enfermedad al máximo.

Lo más apropiado es incluir alimentos con índices glucémicos entre bajos y medios y, si un día apetece incluir una fruta con IG alto, procurar que el resto de los elementos tengan un IG bajo para equilibrar. Y ahora que hablamos de la fruta, ¿qué tal si descubrimos los índices glucémicos de distintas frutas para saber si conviene comerlas en mayor o menor cantidad?

Top 10 de frutas con bajo índice glucémico

Ahora que sabemos qué es el índice glucémico de las frutas, toca ir entrando en faena con las piezas más recomendables, las que tienen un IG más bajo y, por tanto, tardan más en aumentar el nivel de azúcar en sangre.

La ventaja de comer frutas con bajo índice glucémico es que sus azúcares tardan más en ser asimilados por el organismo, lo que las hace tremendamente recomendables cuando no sabes qué comer antes de hacer deporte. Esto se debe a que nos mantienen con energía por un periodo de tiempo mayor, ya que van dosificándola poco a poco y nuestro cuerpo no se siente desprovisto de ella en ningún momento, recibe un flujo constante.

Entre este tipo de frutas destacamos la manzana, el pomelo, las uvas, la pera, las cerezas… ¡y eso por citar tan solo unas pocas! Algunas de ellas son frutas que pertenecen al periodo estival, entre las que se encuentran muchas frutas típicas del verano, esas que se disfrutan mucho más bien fresquitas.

En este listado te dejamos varias frutas con bajo índice glucémico, frutas con menos azúcar muy conocidas y apreciadas por casi todos, junto a su IG. Ten en cuenta que con un IG de hasta 50-55 hablamos de frutas con bajo índice glucémico:

• Aguacate (10)
• Cerezas (22)
• Pomelo (25)
• Melocotón (28)
• Ciruelas pasas (29)
• Orejones (albaricoque deshidratado) (30)
• Albaricoque fresco (34)
• Peras (37)
• Manzanas (37)
• Ciruelas (39) 

Es probable que lleves años tomándolas sin saber el bien que le estabas haciendo a tus niveles de azúcar en sangre. O que decidieses dejar de tomarlas debido a que su sabor dulce te hizo pensar que eran poco recomendables y ahora hayas descubierto todo lo contrario. Sea como sea, ahora que conoces el índice glucémico de estas frutas con menos azúcar ideales para diabéticos, procura comerlas con mayor asiduidad.

Índice glucémico de la cereza

Lo más probable es que te hayas sorprendido al leerlo, pero sí: la cereza es una de las frutas más bajas en carbohidratos y, por tanto, una de las frutas con más bajo índice glucémico. Con esto no queremos decir que podamos darnos un atracón de cerezas cada vez que las comemos, pero sí que, a pesar de lo que muchos piensan, son unas de las frutas más recomendables para personas con tendencia a tener alta el azúcar en sangre gracias a su IG de 22.

Una ración de cerezas, unas 8 o 10 después de la comida, es el digestivo perfecto. Irá aumentando los niveles de azúcar en sangre de forma pausada y a la vez, gracias al poder antioxidante de la cereza, hidratará nuestras células desde el interior para mantenerlas jóvenes y lozanas.

Índice glucémico del pomelo

El pomelo es otra de esas frutas sin azúcar que conviene comer mucho más. Además hay que comerlo entero, no en zumo, ya que por muy bajo que sea su IG (25), si nos tomamos un zumo de tres pomelos estaremos introduciendo en nuestro cuerpo el azúcar de tres piezas de fruta de golpe, ¡y por muy lenta que sea su absorción eso no resulta nada positivo para ningún organismo!

En realidad las frutas sin azúcar no existen, ya que las frutas contienen azúcar en su composición de forma natural. Es importante concienciarse sobre ello, ya que ningún alimento es bueno en exceso, pero por lo demás todo es controlable.

Índice glucémico de la manzana

Puede sorprender, pero la manzana es una de las frutas con mayor IG (35) de entre las frutas con bajo índice glucémico. Es decir, aunque resulta recomendable por tratarse de una fruta con menos azúcar que otras muchas, es más recomendable tomar cerezas, pomelos o melocotones.

Ojo, esto no significa que el índice glucémico de esta fruta sea preocupante, pero sí que, en vez de comer dos manzanas, es mejor combinarla con otro tipo de frutas con menos azúcar.

Exacto, ni siquiera las personas que conocen los beneficios de la dieta vegetariana se libran de tener que elegir bien cuando les apetece comerse una fruta, ¡y a continuación te mostramos los mejores ejemplos de ello! 

Top 7 de frutas con alto índice glucémico

Una vez sabemos qué frutas tienen un bajo índice glucémico y lo que esto significa para nuestros niveles de azúcar en sangre, toca conocer el lado opuesto. Las frutas con alto índice glucémico son mucho menos recomendables y en este caso las personas con diabetes sí deben andarse con cuidado a la hora de consumirlas. 

Las frutas con un IG alto son frutas con más azúcar, lo que hace que la asimilación de los hidratos por parte del organismo sea más rápida. Esto provoca una subida muy acusada en nuestros niveles de azúcar en sangre, lo que hace que comer fruta después de entrenar, sobre todo con un IG alto, resulte muy ventajoso para los deportistas.

Es por esto que solemos ver a los tenistas comiéndose un plátano en mitad de un partido, o por lo que se ha convertido en habitual ver a los runners y a los ciclistas tomando purés y geles de frutas en mitad de una carrera. ¿Y cuáles son las frutas con un índice glucémico alto que conviene controlar pero que bien usadas pueden ser enormemente beneficiosas?

• Plátano (cuanto más maduro, más alto es el índice) (55-65)
• Papaya (58)
• Pasas (64)
• Melón (65)
• Piña (66)
• Dátil (70)
• Sandía (72-76)

Sí, lo sabemos, algunas de estas frutas con alto índice glucémico están entre las más apetitosas y deliciosas que existen, pero su capacidad de disparar nuestros niveles de azúcar en sangre hace que debamos controlar su ingesta, sobre todo en el caso de las personas con diabetes. El caso de la sandía, por ejemplo, resulta curioso: siempre hemos pensado que era básicamente agua… ¡y resulta que en realidad era agua con azúcar! 

Lo único bueno de todo esto es que, comamos lo que comamos, luego lo tendremos todo limpio en tiempo récord gracias a Fairy.

Índice glucémico del plátano

El plátano se ha convertido en un aliado de los deportistas. Esto se debe a que además de nutrientes tan importantes como el potasio, que ayuda a detener las contracciones musculares y, por tanto, a que no aparezcan los temidos calambres, su alto índice glucémico supone un aporte de azúcar que llega rápidamente al torrente sanguíneo dispuesta a ser quemada como energía.

Conviene saber que cuanto más maduro esté el plátano, mayor será su índice glucémico. Esto no debería sorprender, ya que a mayor madurez, más dulce suele ser su sabor. Esto hace que en vez de tener un índice glucémico fijo, el IG del plátano oscile entre el 55 y el 65.

Índice glucémico del melón

El melón es otra de esas frutas con índice glucémico alto que ya podíamos suponer que estaba entre las frutas con más azúcar. Basta con escuchar a los vendedores ambulantes, que los ofrecen ‘dulces como el almíbar’, para descubrir que, sin saberlo, éramos perfectamente conscientes de cómo podía afectar a nuestro cuerpo al comerlo en exceso.

Lo que quizás sí sorprenda es que el IG del melón, 65, sea más del doble que el del melocotón (28), o casi el triple que el de las cerezas (22). Ahora bien, una cosa es que haya que controlar un poco su ingesta y otra muy distinta que no se pueda comer una buena tajada de melón recién salida de la nevera en pleno verano, ¡ese es, sin duda, uno de los placeres de la vida!

Índice glucémico de la sandía

Y si sorprendente era el índice glucémico del melón, el de la sandía no lo es menos. Resulta que esta fruta, que prácticamente se deshace en la boca debido a su altísimo contenido en agua, es en realidad una de las frutas con más azúcar.

De ahí que convenga no solo no comerla a diario, sino hacerlo cuando el resto de la comida que hemos ingerido antes tenga un índice glucémico bajo, ¡si no podríamos estar ante una auténtica bomba para los niveles de azúcar en nuestra sangre!

Tabla resumen de frutas y su índice glucémico 

Aquí te dejamos una tabla con el índice glucémico de las frutas que te hemos mostrado para que tengas la información accesible de un simple vistazo, ¡así sabrás determinar el mejor momento de comer cada una de ellas!

Fruta	Índice glucémico bajo	Índice glucémico alto	IG
Cereza	✅	❌	22
Pomelo	✅	❌	25
Melocotón	✅	❌	28
Ciruelas pasas	✅	❌	29
Orejones	✅	❌	30
Albaricoque	✅	❌	34
Peras	✅	❌	37
Manzanas	✅	❌	37
Ciruelas	✅	❌	39
Plátano	❌	✅	55-65
Papaya	❌	✅	58
Pasas	❌	✅	64
Melón	❌	✅	65
Piña	❌	✅	66
Dátil	❌	✅	70
Sandía	❌	✅	72-76

 

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Otros alimentos con bajo índice glucémico

Obviamente, cualquier persona que quiera cuidar sus niveles de azúcar en sangre debe tener en cuenta muchos más aspectos de su alimentación. Al fin y al cabo son muchos los grupos de comidas que debemos incluir en una dieta saludable, ¡y saber cómo combinarlos resulta clave para no llevarnos un susto de salud!

Por eso hemos decidido dejaros una selección de alimentos con bajo índice glucémico para que sepáis qué podéis comer a menudo, complementar entre sí sin problema e incluso qué debéis cocinar cuando después sabéis que os tomaréis un buen trozo de sandía de postre, una fruta con mayor índice glucémico que cualquiera de estos elementos:

• Verduras verdes
• Legumbres como las lentejas o los garbanzos
• Avena
• Pan de centeno
• Nueces
• Bacalao
• Yogur natural

Es por esto que un lomo de bacalao al vapor con una ensalada verde y un poco de hummus con crudités de zanahoria, por ejemplo, resulta de lo más recomendable para después incluir una fruta con algo más de azúcar. ¡El secreto está en cómo mezclemos los distintos alimentos! 

Por cierto, si necesitas un empujoncito después de las comidas para que todo vaya como debe, te recomendamos probar las mejores infusiones detox.

Otros alimentos con alto índice glucémico

En el lado contrario del apartado anterior nos encontramos con los alimentos con alto índice glucémico. Esto, como ya sabemos, quiere decir que aumentan significativamente nuestros niveles de azúcar en sangre al poco de ingerirlos, por lo que no resultan para nada recomendables en caso de sufrir enfermedades como la diabetes.

Seguro que no hace mucha falta que os contemos cuáles son estos alimentos con mayor índice glucémico, pero por si acaso… ¡aquí va un recordatorio sobre qué tipo de comidas debemos probar menos o incluso de forma excepcional!

• Refrescos y bebidas azucaradas
• Harinas de trigo y maíz
• Panes ultraprocesados
• Arroz blanco cocido
• Zanahoria cocida
• Miel
• Puré de patatas
• Cerveza

Los alimentos con alto índice glucémico se convierten en azúcar para nuestra sangre rápidamente, lo que puede ser hasta cierto punto beneficioso para deportistas que acaban de hacer un gran esfuerzo, pero excesivo para el resto de personas.

Por eso conviene consumir este tipo de viandas de forma esporádica y, aún así, con mesura.

¿Y tú? ¿Ya cuidabas tu alimentación y habías aprendido a confeccionar tus menús en función de su índice glucémico o esto ha sido todo un descubrimiento para ti? ¡Seguro que a partir de ahora prestarás aún más atención a esto!