Pierde peso sin pasar hambre y comiendo sano

Bienestar
26/10/2021

¿Adelgazar y hacer dieta sin pasar hambre? La clave está en cuidarnos, en comer cosas sanas y en elegir siempre la opción más natural y menos calórica.

Si quieres perder peso de forma definitiva y desterrar de tu vida el efecto yo-yo, lo mejor es que dejes de pensar en dietas milagro (de esas en las que solo tomas sopa) y cambies tus hábitos de alimentación, así podrás comer sano cada día y no vivirás con la frustración de no poder salir a cenar fuera. Eso sí, para hacer una dieta sin pasar hambre, necesitarás también cambiar el chip porque hay cosas que nos encanta comer (y beber…) y que tienen mucha grasa, así que tendrás que sustituirlas, ¡todo requiere un esfuerzo!

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Aprende a comer

Una de las cosas más importantes es saber que para adelgazar y coger buenos hábitos de alimentación hay que tener varios puntos en cuenta:

  • Hay que comer de todo, alimentos que se adaptan a tu estilo de vida y al gasto de energía que realizas: cuanto más deporte hagas más alimento demandará tu organismo, la actividad física diaria es tu mejor aliada junto para tu proceso de adelgazamiento y hacer una dieta sin pasar hambre.
  • Come con calma: ¿sabías que el organismo necesita entre 15 y 30 minutos para asimilar la sensación de saciedad? Por eso cuando nos dejamos llevar por el hambre siempre nos pasamos comiendo… Si te cuesta controlarte haz algo mientras comes, como ver la tele, hablar, etc. ¡Y para de comer cuando te empieces a sentir llena! No pasa nada por pedir la comida para llevar o por guardarte el tupper para luego.
  • Respeta las comidas y horarios, comer de 5 a 6 veces en pequeñas cantidades es bueno, favorece la asimilación de los alimentos y una buena digestión.
  • Si es de casa, mejor: ya sabes que tanto la comida preparada como los batidos o zumos que compras tienen más conservantes y calorías que aquellos que puedas prepararte tú en casa con alimentos recién traídos del mercado. Intenta comer más en casa o prepararlos allí y llevártelos, en lugar de comprar algo a última hora cuando te dé hambre.

Alimentos y comida sana para tomar durante la dieta

Anota en una lista estos consejos sobre qué cocinar y qué comer durante tu dieta:

Cocina sana: hervido, asado, plancha y parrilla o al vapor. Y ojo con la sal, es mejor que uses hierbas y especias. Ah, y si abres latas de atún, salmón o sardinas, escurre el aceite.

“Te quiero, tostada”: no tienes por qué eliminar el pan de tu desayuno (ni de tu vida) si te encantan las tostadas, sólo controla la cantidad de pan y con qué las tomas. El chocolate y la mantequilla o el queso crema son muy calóricos, elige en su lugar:

  • Tomate natural y aceite
  • Queso fresco y pavo
  • Mermelada sin azúcar

No renuncies al café, puedes tomarlo solo o cortado, o con leche desnatada. Y si hay un momento del día en el que puedes tomarte un capuchino con leche desnatada, ¡es en el desayuno! 

A la rica limonada: reduce tu consumo de alcohol, y ahora que viene el verano sustituye las cervezas y los vinos tintos por sidra (que es más digestiva y menos calórica) o por limonadas naturales de sabores, están riquísimas y no engordan nada. Los tés helados también son una buena alternativa.

Otros alimentos que puedes tomar durante tu dieta

Añade a tu lista estos alimentos que son saludables para tu periodo de dieta y para tu día a día en general

Sí a los yogures, y a los batidos y zumos naturales, a media mañana o a media tarde para saciar el apetito. Incluirlos en tu día a día es un modo de perfecto hacer dieta sin pasar hambre. Pero atención a lo de naturales…  si te los haces en casa o los pides en un local y son con frutas naturales, genial, ¡pero que no sean prefabricados ni les añadan azúcar!

Carnes y verduras:  toma las carnes a la plancha o al horno con verduras o ensaladas, te sentarán mejor y estarás más ligera. Elige los cortes más limpios de la ternera y el cerdo, por ejemplo, los solomillos y el lomo; del pollo y el pavo las pechugas o el solomillo, y si quieres hacer un pollo al horno, cocínalo sin piel.

Respecto a los pescados, cualquiera que elijas tendrá buenos efectos en tu salud, eso sí: nada, nada, nada de salsas. Ni mayonesas, ni ali-olis, ni nada, ya sabes que tu objetivo es hacer dieta sin pasar hambre, pero no atiborrarte a comer. Tampoco en las ensaladas, usa siempre un aliño de vinagre y aceite combinado con tomate natural, algún fruto seco y frutos rojos, por ejemplo. 

Toma frutas, en las ensaladas y entre horas, pero a la hora de tomarte un zumo ten en cuenta que los zumos de verduras solo contienen la mitad de las calorías que los de frutas porque no tienen tanta azúcar, ¿qué tal si mezclas frutas y verduras? Conoce además el índice glucémico de las frutas y mira cuáles tiene más o menos azúcar.

Qué alimentos quitar durante mi periodo de adelgazamiento

Nada de fast food, si quieres tomar pizza o hamburguesa (o un burrito, fajita, etc.) mejor háztelas tú en casa en versión light y consigue seguir una dieta sin pasar hambre.

Menos pasta y más arroz, como guarnición o plato principal. Si lo cocinas sin grasa es muy saludable porque además sacia bastante.

No a las galletas y a la bollería industrial, por sistema. Lo que no quiere decir que de vez en cuando no puedas desayunar o merendarte una palmera de chocolate, por ejemplo.

Ojo con los cereales, sobre todo si son azucarados. Evita estos y apuesta por los copos de avena con fruta para desayunar o merendar. Mide bien la cantidad porque sacian mucho, para desayunar puedes tomar un bol de tamaño medio, pero para merendar basta con un cuenco pequeño.

Qué elegir para comer si estoy haciendo dieta

Cuando salgas a cenar o comer fuera acostúmbrate a elegir la opción más sana:

  • Antes que una pasta o un risotto, elige una ensalada de quinoa o un arroz integral con verduras.
  • Antes que unos solomillos de cerdo con salsa de cabrales, pide un steak tartar o un solomillo de vaca a la brasa.
  • Antes que bacalao gratinado al horno o merluza rebozada, pide un tataki de atún o una pata de pulpo a la parrilla.
  • Si quieres postre, que lo mejor sería que ni los miraras, pídete un sorbete (para que no te entren ganas de llorar mientras los demás se comen una tarta).
  • El café, solo, claro, nada de bombones, ni cremas, ni espumas.
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