Operación bikini: Lista de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen

Tu lista de ejercicios de gimnasia
Ejercicios para el abdomen bajo
Ejercicios para piernas
Ejercicios para glúteos
Por qué es importante estirar tras hacer deporte

Si quieres mejorar tu salud, tu forma física y también tu aspecto, realizar ejercicios para piernas, abdomen y glúteos te será de gran ayuda. Desde Próxima a ti te ofrecemos una tabla de ejercicios para abdomen, glúteos y piernas que te ayudará a tener ese cuerpo tonificado que tanto deseas.

Nuestra tabla de ejercicios para glúteos y piernas en casa te ayudará a prepararte para la ‘operación bikini’ y fortalecer piernas, abdomen y glúteos. Ya sabes que todo resultado empieza con un gran sacrificio y que ¡para presumir hay que sufrir!

Tu lista de ejercicios de gimnasia

Venus -una de nuestras marcas recomendadas- se ha propuesto que te pongas en forma para este verano. No se trata de ir a lo loco con una lista de ejercicios que te dejen grandes secuelas en forma de agujetas. Lo mejor es que te reserves tres días a la semana y 30 minutos para nuestra rutina de ejercicios. ¡Con eso será suficiente!

Eso sí, la constancia y la regularidad serán claves para progresar en tu día a día. Además, vamos a diferenciar los ejercicios según la parte del cuerpo que vas a trabajar, es decir, que separaremos la rutina para piernas y glúteos y abdomen. ¡Toma nota de todo!

Ojo, si tienes algún problema físico, consulta con tu médico de cabecera antes de empezar con nuestro entrenamiento. Y recuerda que una alimentación sana y equilibrada es fundamental para que el ejercicio te permita obtener los resultados que esperas. Una sopa fría de pepino y yogur tiene muchos beneficios y los batidos de frutas son muy sanos.

Ejercicios para el abdomen bajo

¿Quieres presumir de un vientre plano? Dicen que es uno de los objetivos más difíciles de conseguir, ¡pero nada es imposible!

Es importante mantener una alimentación adecuada (nosotros te lo ponemos fácil con nuestros cupones de descuento para que puedas ahorrar en tu cesta de la compra y acceder a los productos de más calidad), pero también realizar ejercicios para el abdomen que te ayuden a fortalecer tus músculos. Así que presta atención a los que te aconsejamos a continuación. ¡Se acabó lo de meter tripa en la playa!

Meter estómago

Si te cuesta hacer los típicos abdominales o tienes problemas de espalda que te impiden hacer correctamente los movimientos, éste ejercicio de ‘meter estómago’ puede ser uno de los mejores ejercicios para tonificar el abdomen que hay. ¿Qué hay que hacer?

1. Túmbate boca arriba en el suelo (preferiblemente, sobre una esterilla, una colchoneta o una toalla).
2. Flexiona las piernas hasta tenerlas en forma de V invertida, con la planta de los pies apoyada en el suelo.
3. Haz un movimiento semejante a intentar que el ombligo toque tus costillas.
4. Respira profundamente y repite el proceso 10 veces.

Abdominales

Sabemos que los abdominales pueden ser una tortura pero hay que hacer un esfuerzo si queremos que estos ejercicios para reducir abdomen tengan buenos resultados. Sigue estas instrucciones para hacerlo correctamente:

1. Túmbate boca arriba en el suelo (ya sabes, preferiblemente, sobre una esterilla, una colchoneta o una toalla).
2. Flexiona las piernas hasta colocarlas en forma de V invertida, con los pies apoyados en el suelo.
3. Estira y flexiona las piernas repetidamente hacia adelante. Procura que los talones rocen el suelo durante toda la flexión de piernas. Si lo haces bien, es uno de los mejores ejercicios para el abdomen bajo.
4. Repite tres veces durante 30 segundos cada vez, descansando 15 segundos entre serie y serie.

Abdominales oblicuos

Entre los ejercicios para un abdomen plano también hay que considerar los que nos ayudan a reducir grasa en los laterales de la tripa. Y los oblicuos son una solución con unos efectos visibles muy interesantes. ¿Cómo se hace este ejercicio?

1. Túmbate boca arriba en el suelo (sobre una esterilla, colchoneta o toalla).
2. Flexiona las piernas y colócalas en forma de V invertida, con la planta de los pies apoyada en el suelo.
3. Extiende los brazos a los laterales de tu cuerpo.
4. Con los brazos extendidos, intenta tocar el talón del pie más cercano al brazo.
5. Los pies no deben moverse, y el movimiento debe ser lateral, contrayendo la zona externa del abdomen.
6. Repite este ejercicio tres veces durante 30 segundos cada serie y con un descanso de 15 segundos entre ellas.

Es importante que no descuides la postura en los ejercicios de abdomen porque, si haces el movimiento de forma incorrecta, puedes hacerte daño en el cuello y la espalda. Recuerda que la presión se ejerce sobre el abdomen, que es la zona que queremos trabajar y fortalecer.

Ejercicios para piernas

Los ejercicios para piernas son muy agradecidos porque se ven los resultados y, además, los nota tu cuerpo. Al fin y al cabo, las piernas son las que sostienen nuestro esqueleto al caminar. Así que los ejercicios para endurecer piernas son fundamentales. ¡Aquí tienes algunos ejemplos!

Sentadillas

No hay discusión. Los mejores ejercicios para tonificar piernas son las sentadillas, ¡y no nos las podemos saltar! Así que toma nota de cómo debes hacerlas:

1. Ponte de pie y coloca el cuerpo recto con las piernas extendidas y separadas a la anchura de los hombros.
2. Extiende los brazos hacia adelante y a la altura de los hombros.
3. Baja y sube el cuerpo, lentamente, como si te fueras a sentar en una silla. El movimiento de bajada debe ser controlado.
4. Mantén el abdomen apretado durante todo el movimiento.
5. Mantén también la espalda recta, e inclínate ligeramente hacia adelante para poder bajar lo máximo posible.
6. Los talones de los pies no deben separarse del suelo.
7. Repite el ejercicio en tres series de 10 repeticiones cada una.

Zancadas

Además de las sentadillas, otro de los mejores ejercicios para piernas y glúteos son las zancadas. Sigue estos pasos:

1. Ponte de pie y coloca tu cuerpo recto, con las piernas extendidas y separadas a la anchura de los hombros.
2. Da una zancada al frente, bajando hasta un ángulo recto con ambas rodillas..
3. Es importante que mantengas la espalda recta y guardes bien el equilibrio.
4. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
5. Repite quince veces con cada pierna. Es más, si quieres algo más de dificultad, hazlo primero quince veces con una pierna y, después, otras quince con la otra.

Elevación de talón

Otro de los ejercicios para endurecer piernas que más te pueden ayudar es el de elevación de talón. ¡Y es muy sencillo!

1. Coloca las piernas algo separadas, alineadas con los hombros.
2. Ponte de puntillas durante unos segundos, estirando los gemelos lo máximo posible (éste también es un ejercicio para estirar gemelos muy habitual).
3. Realiza tres series de diez repeticiones cada una.
4. Es posible hacerlo con cada pierna, o con ambas a la vez (depende de la dificultad y la fuerza que tengas).

Hay personas que lo que buscan son ejercicios para adelgazar piernas. Si es tu caso, ten cuidado a la hora de fortalecer porque puedes muscular demasiado y verte luego el gemelo demasiado abultado. Procura hacer running o spinning para compensar y, así, tonificarás y notarás más delgadas tus piernas. Y ya sabes que, para lucir unas piernas bien bonitas, tu mejor aliado es Venus Breeze. ¡Llévalo allá donde vayas!

Ejercicios para glúteos

Tener unos glúteos fuertes y firmes también requiere de un pequeño esfuerzo por nuestra parte pero, si trabajamos correctamente, podemos obtener unos resultados muy interesantes. Toma nota de algunos ejercicios para glúteos que, además de dar volumen a tu trasero y colocarlo en su sitio, te permitirán mejorar tu postura corporal y evitar dolores de espalda.

Aumentar glúteos

¿Buscas ejercicios para aumentar glúteos? El que te mostramos a continuación puede ayudarte a mejorar esa parte de tu anatomía de una forma muy sencilla:

1. Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas), es decir, con las manos y rodillas en el suelo y la espalda recta.
2. Coloca las piernas a la anchura de los hombros.
3. Levanta la pierna izquierda y, cuando la tengas extendida en paralelo con tu espalda, dobla la rodilla para formar un ángulo de noventa grados.
4. Mantén esa posición unos segundos y respira profundamente antes de bajar la pierna hasta la posición inicial.
5. Vuelve a la posición de inicio y repite el mismo movimiento con la pierna derecha.
6. Realiza tres series de diez repeticiones por pierna. Puedes hacerlo de forma alternativa o primero con una pierna y luego con la otra.

Fortalecer glúteos

Sí, sabemos que quiere fortalecer glúteos pero este ejercicio en concreto es uno de los mejores ejercicios para glúteos y abdomen que hay. Seguro que lo conoces: ¿sabes cómo se hace el puente de glúteos?

1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla y flexiona las piernas, colocándolas a la anchura de tus caderas.
2. Coloca tus brazos a ambos lados de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
3. Levanta los glúteos, dejando de apoyo la zona superior de la espalda (¡cuidado, no el cuello!).
4. Eleva los glúteos hasta tener el cuerpo recto y suspendido en el aire, haciendo fuerza tanto con los glúteos como con las piernas y el abdomen.
5. Para mayor dificultad, puedes separar el apoyo de una pierna de forma alternativa.
6. Repite en tres series de 15 repeticiones cada una.

De todos los ejercicios para abdomen y glúteos que hay, éste es nuestro favorito porque es muy completo y tú puedes ir añadiendo la dificultad hasta obtener los resultados esperados.

Por qué es importante estirar tras hacer deporte

¿Verdad que es sencilla esta tabla de ejercicios de Venus? La puedes hacer en casa a diario o, al menos, unas tres o cuatro veces por semana. ¡Y la operación bikini estará ‘chupada’ para ti!

Pero recuerda que tu rutina no termina con el último ejercicio. ¡Es muy importante estirar! De nada sirve que hagas ejercicios para tonificar brazos si luego no estiras porque tendrás agujetas tres días y eso te impedirá cumplir con tu rutina, lo cual retrasará los resultados que quieres obtener.

Cuando haces ejercicios para piernas, glúteos y abdomen, tienes que terminar con algún ejercicio para estirar las lumbares porque la espalda sufre mucho.

Tómate tu tiempo para relajarte, estirar la espalda, oxigenar tu cuerpo… Y no te olvides, claro está, de las zonas que hayas estado trabajando, porque es donde notarás las temidas agujetas al día siguiente.

Además, los estiramientos después del ejercicio (e incluso entre ejercicio y ejercicio) son fundamentales para evitar lesiones.

Ya sabemos que el día a día nos deja sin tiempo para cuidarnos pero, por eso, en Próxima a ti te lo ponemos fácil con nuestros consejos saludables para hacer ejercicio en casa.