Operación bikini: Lista de ejercicios para glúteos, piernas y abdomen

Si quieres mejorar tu salud, forma física y también tu aspecto, realizar ejercicios para piernas, abdomen y glúteos te serán de gran ayuda. Desde Próxima a Ti te ofrecemos una tabal de ejercicios para abdomen, glúteos y piernas que te ayudarán a tener ese cuerpo que tanto deseas. Todo resultado, empieza con un gran sacrificio, y nuestra tabla de ejercicios te ayudará a lograrlo. Prepárate para la operación bikini y consigue unas piernas, abdomen y glúteos fuertes.

Comienza el entrenamiento con tu lista de ejercicios

Venus se ha propuesto ponerte en forma para este verano. No se trata de ir a lo loco con una lista de ejercicios que te dejen grandes secuelas en forma de agujetas. Lo mejor es que te reserves tres días a la semana y 30 minutos para nuestra rutina de ejercicios. La constancia y regularidad serán claves para progresar en tu día a día. Además, vamos a diferenciar los ejercicios, según la parte del cuerpo en la que vas a trabajar. Ojo, si tienes algún problema físico consulta con tu médico de cabecera antes de empezar con nuestro entrenamiento.

 Ejercicios para el abdomen

Para poder presumen de un vientre plano, necesitarás mantener una alimentación adecuada, pero también realizar ejercicios para el abdomen que te ayuden a fortalecer tus músculos. Por esta razón, te vamos a mostrar algunos ejercicios básicos a realizar:

Meter estómago

• Tumbarse boca arriba en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta o una toalla)
• Flexionar las piernas hasta tenerlas en forma de V invertida, con los pies apoyados en el suelo
• El movimiento se asemejará a que el ombligo intente tocar las costillas
• Respira profundamente y repite el proceso 10 veces

  Abdominales

• Tumbarse boca arriba en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta o una toalla)
• Flexionar las piernas hasta tenerlas en forma de V invertida, con los pies apoyados en el suelo
• Estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma continuada. Durante este proceso, recomendamos que los talones rocen con el suelo durante toda la flexión de piernas
• Repetir 3 veces durante 30s cada vez, descansando 15s entre serie y serie

  Abdominales oblicuos

• Tumbarse boca arriba en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta o una toalla)
• Flexionar las piernas hasta tenerlas en forma de V invertida, con los pies apoyados en el suelo
• Extender los brazos a los laterales del cuerpo
• El movimiento se realizará con los brazos extendidos, intentando tocar el talón del pie más cercano al brazo
• Los pies no deben moverse, y el movimiento debe ser lateral, contrayendo la zona externa del abdomen
• Repite este ejercicio 3 veces, durante 30s cada serie y descanso de 15s entre ellas.

   

  Ejercicios para piernas

  Todos queremos tener unas piernas fuertes, que se vean bien estéticamente y sean funcionales (no tener lesiones, o que nos cueste movernos). Para ello, te traemos ejercicios para piernas que te ayudarán a empezar este proceso de cambio. Tienes así:

  Sentadillas

• Colocar el cuerpo recto de pie, con las piernas extendidas y separadas a la altura de los hombros
• Extender los brazos hacia adelante y a la altura de los hombros
• Baja y sube el cuerpo, lentamente, como si te fueses a sentar en una silla. El movimiento de bajada debe ser controlado
• Mantener los abdominales apretados durante todo el movimiento
• La espalda se mantendrá recta, y se inclinará hacia adelante para poder bajar lo máximo posible
• Los talones de los pies no deben separarse del suelo
• Repetir en 3 series de 10 repeticiones cada una

  Zancadas

• Colocar el cuerpo recto de pie, con las piernas extendidas y separadas a la altura de los hombros (zona interna. No tan separadas como las sentadillas)
• Dar una zancada al frente, bajando hasta que la pierna delantera este flexionada completamente
• Es importante mantener la espalda recta y tener cuidado con el equilibrio
• Vuelve a la posición inicial se salida y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria
• Repetir 15 veces con cada pierna

  Elevación de talón

• Colocar las piernas algo separadas, alineadas con el hombro
• Ponerse de puntillas durante 1 segundo, estirando los gemelos lo máximo posible
• Repetir en 3 series de 10 repeticiones cada serie
• Es posible hacerlo con cada pierna, o con ambas a la vez (depende de la dificultad y la fuerza que tengas)

Glúteos

Tener unos glúteos firmes y entrenados siempre mejorarán tu imagen y aspecto. No obstante, nuestros ejercicios para glúteos te ayudarán a ello y a tener más fuerza en tu tren inferior. Asimismo, unos glúteos entrenados ayudan a reducir los dolores de espalda y mejoran la postura. Para ello, tienes los siguientes ejercicios.

Aumentar glúteos

• Colocar manos y rodillas en el suelo, como si fueras a caminar a gatas
• Separar las piernas a la altura de los hombros
• Levantar la pierna izquierda con la rodilla doblada
• Mantener la posición unos segundos y respirar profundamente antes de bajar la pierna
• Volver a la posición de inicio y repetir el proceso son la pierna derecha
• Realizar 3 series de 10 repeticiones por pierna

  Fortelecer glúteos

• Tumbarse boca arriba, igual que en la posición abdominal
• Levantar los glúteos dejando de apoyo la zona superior de la espalda
• Se elevarán los glúteos hasta tener el cuerpo recto en el aire
• Para mayor dificultad separar el apoyo de las piernas lo máximo posible del centro del cuerpo
• Repetir en 3 series de 15 repeticiones cada serie

Nota de la lista de ejercicios

Cuando finalices nuestra tabla de ejercicios de Venus, es importante estirar. Es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis, y además te ayuda a oxigenar tus músculos. Ejercítate y estira de manera relajada, no tengas prisa, ¡verás cómo funciona! Y por supuesto, para presumir de piernas bonitas y suaves como la seda, lleva tu Venus contigo allá donde vayas: Venus Breeze, que incorpora dos bandas de gel en su cabezal, para que no tengas que utilizar ningún otro gel o jabón. ¡Sólo humedécela un poco y conseguirás una espuma suave!