Nutrición saludable para niñas de 10-15 años y vitaminas para adolescentes

Bienestar
10/06/2022

La importancia de una dieta equilibrada para niñas de 15 años
Tabla nutricional para niñas
Vitaminas necesarias para niñas de 10-15 años
Ideas de una dieta equilibrada para niñas
Cómo ayudar a tu hija para conseguir una nutrición equilibrada

A todas las edades, y más durante la adolescencia, en la que nuestro cuerpo experimenta un desarrollo más acelerado, es imprescindible tener una alimentación saludable. Una dieta sana y equilibrada es importantísima, especialmente entre los 10 y los 15 años, para reducir el riesgo de obesidad y de enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares o algunos tipos de cáncer.

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En una adolescente, cuidar la alimentación durante la etapa de desarrollo es fundamental. ¿Pero cuáles son las vitaminas que más necesitan? ¿Qué alimentos deben tomar y cuáles son menos recomendables? Veamos cómo debe ser una dieta equilibrada para una niña de 14 años, aproximadamente.

La importancia de una dieta equilibrada para niñas de 15 años

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La adolescencia es una etapa en la que se produce un importante cambio físico en muy poco tiempo. Por eso, en este momento clave del desarrollo de las niñas, es esencial tener una buena alimentación.

La nutrición juega un papel muy importante en ese cambio físico que experimentan los huesos y músculos de una adolescente. Y eso significa que una dieta saludable para una niña de 15 años es fundamental en su crecimiento.

Comer sano -desde el desayuno hasta la cena- y contar con todos los nutrientes necesarios es básico para el correcto desarrollo de una adolescente, aunque a veces es complicado para los padres conseguir que las hijas sigan todas las recomendaciones de alimentación que les convienen.

Tabla nutricional para niñas

Existen unos niveles recomendados de nutrientes que son esenciales para tener una dieta equilibrada durante la adolescencia. Veamos, a continuación, cuál debe ser la cantidad diaria orientativa de nutrientes en la siguiente tabla nutricional para niños de entre 11 y 18 años:

 

Niñas 11-14 años

Niñas 15-18 años

Calorías

1.850

2.100

Grasas

80 g

70 g

Grasas saturadas

25 g

25 g

Carbohidratos

230 g

265 g

Azúcares totales

105 g

90 g

Proteínas

55 g

42 g

Fibras

20 g

24 g

Sal

6 g

6 g

 

Esta guía nutricional no tiene en cuenta el nivel de actividad o el ritmo de crecimiento de la niña. Tan sólo proporciona valores para algunos de los principales componentes nutricionales.

Vitaminas necesarias para niñas de 10-15 años

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Las necesidades de energía y nutrientes durante la adolescencia son muy altas debido a todos los cambios físicos que se producen. Además, esas necesidades varían en función de la edad, el sexo o la talla de cada adolescente.

Es un hecho, también, que no todos los jóvenes tienen los mismos hábitos en cuanto a alimentación o ejercicio, ni todos experimentan el mismo ritmo de crecimiento y desarrollo.

Por lo general, en la adolescencia los micronutrientes que suelen faltar son vitaminas y minerales, de ahí que dediquemos un apartado especial a ese tipo de necesidades alimenticias. Veamos cuáles son esas vitaminas para niños que no pueden faltar en una dieta para una niña de 12 años, aproximadamente.

Vitaminas para abrir el apetito en niñas

A muchos padres les cuesta hacer que sus hijas adolescentes tengan una dieta equilibrada con todas las vitaminas que necesitan para un correcto desarrollo. En muchos casos, no quieren comer lo que realmente les beneficia en esa etapa y, en otros, pueden darse períodos de inapetencia. ¿Qué hacer en esta situación?

Las vitaminas o suplementos no son lo más recomendable. Lo mejor es que esas vitaminas que necesitan se encuentren en los propios alimentos que ingieren.

  • Vitamina A. Se le conoce como retinol y es una de las más importantes para el crecimiento de los huesos. Es una de las vitaminas para niños en crecimiento más necesarias. Se encuentra en alimentos como el brócoli, las verduras de hoja verde, las zanahorias, los mariscos o la leche fortificada. 
  • Vitamina B. Es una de las vitaminas para crecer en adolescentes más importantes, pues es fundamental para el desarrollo de los huesos y tejidos de los niños. Se encuentra en alimentos como el pescado, la carne, la leche, los huevos, el queso o el yogur.
  • Vitamina D. La vitamina D en niños es un ingrediente importante para un crecimiento al ritmo adecuado. Sin embargo, no puede encontrarse en muchos alimentos. Por eso, lo recomendable es tomar el sol moderadamente (y con protección), porque fortalecerá sus huesos.

Solamente en los casos en los que no es posible conseguir que la adolescente ingiera todas las vitaminas que precisa, y se dan déficits vitamínicos, pueden usarse de forma específica algunos suplementos para estimular el apetito. Aunque los padres también pueden encauzar una dieta equilibrada para un niño de 10 años en adelante siguiendo estos consejos:

  • La compra la hacen los adultos, por lo que son ellos quienes deben apostar por la comida saludable y nutritiva. Puede que el adolescente coma cuando tenga apetito pero, si encuentra en casa justo los alimentos que le van bien para su desarrollo, ¡mejor que mejor! Por tanto, evitar los azúcares y otros alimentos poco recomendables en la cesta de la compra es responsabilidad del adulto. ¡Menos mal que con los cupones de descuento que os proporcionamos en Próxima a ti os ponemos más fácil llenar el carro de la compra!
  • Respetar los horarios de las comidas es importante para que los adolescentes se sienten a la mesa con hambre a comer los alimentos que les hacen falta. Hay que evitar que piquen entre horas y hacer atractivos los platos para que no se dejen nada en el plato. En el equilibrio está la clave.
  • No le sirvas un plato rebosante. Si quiere más cantidad, la pedirá. Pero si ve demasiado alimento, sobre todo si es una comida que no le apetece demasiado, optará por comer poco y mal.
  • Cuenta con la adolescente a la hora de realizar el menú de las comidas. Debes procurar que sea equilibrado y con todos los nutrientes pero, si le das opciones, tendrá pocas excusas para rechazar después la comida que ella misma ha elegido. Por ejemplo, a la hora de proponer una fruta para el postre o la merienda, mejor darle opciones entre las que tienen un menor índice glucémico.

Vitaminas para aumentar la concentración en adolescentes

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Muchos padres se preguntan si pueden proporcionar a sus hijos algunas vitaminas para estudiar para adolescentes. Sabemos que están en una etapa de mucho desgaste físico y mental y que para su crecimiento y desarrollo es fundamental una alimentación sana y equilibrada.

Ya hemos visto lo importantes que son las vitaminas A, B y D para los adolescentes, pero también hay otras vitaminas para la memoria y concentración para los niños que son de igual importancia en épocas de mucho estudio.

  • Vitamina C. La vitamina C para niños ayuda al cerebro a funcionar correctamente. Se encuentra en alimentos como el pimiento (rojo y verde), los kiwis, el brócoli o las fresas.
  • Vitamina D. Ya hemos visto que es esencial para que los huesos crezcan sanos y fuertes y que tomar el sol (de 20 a 30 minutos diarios) es la mejor manera de conseguirlo. Y también es fundamental en la salud de las células nerviosas. En este caso, el hígado de ternera, el queso y, sobre todo, el pescado azul (salmón, caballa y atún) pueden aportar estas vitaminas.
  • Vitamina E. Protege al cerebro para mejorar nuestras funciones cognitivas y la memoria cuando seamos mayores. La encontramos en el aceite de girasol, los frutos secos, el kiwi o las espinacas.
  • Ideas de una dieta equilibrada para niñas

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    ¿Cómo debe ser una dieta estándar para aportar todas las vitaminas a niños de 13 años? Aquí tienes un ejemplo de cómo debería ser el menú de una adolescente si buscamos que sea sano y equilibrado:

    • Lácteos. Hay que consumir de 2 a 3 porciones diarias. Por ejemplo, un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso.
    • Cereales. Deberían consumir entre 6 y 7 porciones al día. Pan, arroz, fideos, galletas, lentejas, quinoa y patatas son los alimentos que puedes alternar.
    • Verduras. Es lo que más les cuesta pero son necesarias, al menos, dos porciones diarias. Si las añades al plato principal en el almuerzo y la cena, sería lo ideal.
    • Frutas. Deben consumir tres porciones diarias y tienes muchas posibilidades para elegir: uvas, mandarinas, mango, papaya…
    • Carnes y huevos. Se necesitan dos porciones al día de media.
    • Grasas. No deben superar las tres porciones diarias. Hablamos, por ejemplo, de una cucharada de aceite o de mantequilla.
    • Azúcares. No se puede abusar de esto. Como máximo, dos o tres porciones diarias. Y esto quiere decir: una cucharada de azúcar, miel o mermelada en la leche y las tostadas.

    Con esta pequeña guía, podremos elaborar un menú muy completo, sano y equilibrado. Cuanto más variada sea la dieta, menos se aburrirá y más beneficiosa será para su correcto desarrollo y crecimiento.

    Cómo ayudar a tu hija para conseguir una nutrición equilibrada

    Los padres saben bien que procurar todas las vitaminas para niños de 12 a 15 años o hacer que la dieta de un adolescente sea equilibrada no es nada sencillo. Además, en las niñas es incluso más complicado.

    Pero es una responsabilidad educativa conseguir que sigan una alimentación sana y equilibrada y que la combinen con una práctica deportiva habitual para que crezcan fuertes y saludables.

    En esas edades, la preocupación por el aspecto físico les lleva a descuidar su alimentación pero hay que hacerles ver que es precisamente eso lo que hará que mejoren su físico.

    Por ejemplo, hazle ver que el acné o el pelo graso pueden evitarse con una dieta equilibrada.

    También es importante hacerle ver que comer en casa es más sano y barato que comer fuera. Para convencerle, llenar el frigorífico con productos frescos y variados es una buena opción.

    Están en una edad en la que debemos cuidar mucho nuestros comentarios sobre su aspecto físico (o incluso el de otras personas) porque eso puede afectarles e influir en su actitud respecto a la comida. Lo fundamental es que los padres den ejemplo y que enseñen a comer a sus hijos de forma natural desde la infancia.

     

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