EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

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Hay varias maneras de ejercitar el suelo pélvico, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados con la misma.

Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico podrían ayudarte a superar tus problemas de sensibilidad en la vejiga. ¡Aquí tienes nuestra guía paso a paso para hacerlos!

El ascensor

  • Después de vaciar la vejiga, siéntate cómodamente en posición vertical con las piernas cruzadas o bien acostada con las rodillas dobladas.
  • Contrae los músculos alrededor de la vagina. Ahora imagínate que tu vagina es un ascensor y que vas hacia arriba... Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta llegar a "la primera planta", aguántalo durante un segundo, sube hasta la segunda, aguántalo también. Y así sucesivamente hasta que puedas (el límite suele estar en 5), asegúrate de no utilizar otros músculos que no sean los de tu vagina.
  • Mantén cada posición durante al menos cuatro segundos. Cuanto más a menudo lo hagas, más "arriba" podrás subir con el "ascensor".
  • Exhale lentamente por la boca y ve liberando gradualmente el aire. Repite 10 veces este ejercicio y practícalo 3 veces al día. Trata de hacer estos ejercicios cada día.

Pelvis arriba

Un ejercicio alternativo del suelo pélvico es tumbarse en el suelo y poco a poco levantar el tren inferior, incluida la pelvis, hacia el techo. Mantén los músculos de la vagina apretada, mantén la posición y poco a poco ve subiendo. Ten en cuenta que luego tendrás que bajar. Trata de hacer este ejercicio con regularidad.

Pierna atrás

Colócate a gatas en el suelo o sobre una colchoneta. Luego levanta la pierna izquierda hacia atrás manteniendo tus caderas en su sitio. Quédate en esta posición durante un minuto y luego cambia de pierna. Repite de tres a cinco veces con cada pierna.

¿Cómo sé que estos ejercicios funcionan?

Testar si están haciendo efecto es muy fácil: cuando estés en el servicio haciendo pis, prueba a comenzar a orinar y luego cortar el flujo mediante la contracción de los músculos. Si ves que controlas mejor la vejiga que antes, ¡es que funciona!

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