GIMNASIA EN CASA: EJERCICIOS PARA GLÚTEOS, PIERNAS Y ABDOMEN

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¿Quién dijo que era necesario apuntarse al gym para moldear un poquito el cuerpo? Si quieres puedes hacerlo en casa igualmente, solo necesitas un poco de espacio, constancia, y un par de cosas para que te sientas cómoda y el ejercicio sea realmente efectivo, ¿preparada?


Moldear tu cuerpo sin salir de casa es posible, con estos ejercicios recuperarás la fe en la efectividad del “gym” casero, ¡toma nota!

Necesitarás:

  • Tiempo: 45 min – 1 hora
  • Espacio: llámalo salón, sala de estar, entrada…
  • Ropa adecuada: mallas piratas + sujetador deportivo + camiseta + deportivas
  • Una esterilla
  • Un par de pesas de 2 o 3 kg
  • Música de la que más te guste.

Prepárate

Ponte en situación con la ropa, puede parecerte una tontería, pero vestirte para hacer deporte, con unas mallas cómodas, una camiseta transpirable y unas zapatillas, y recogerte el pelo (importante que no te moleste) marca mucho la diferencia: de repente eres una deportista dispuesta a sudar y a darlo todo.

Pon música y hazte espacio (no racanees, no es solo porque puedas romper algo… es porque cuánto más espacio tengas, más libre te sentirás), y si puedes, abre una ventana para respirar aire fresco.

Y… ¡empezamos!

Ejercicios para glúteos

Laterales

Acuéstate de lado sobre la esterilla y eleva tu pierna extendida y con los deditos de los pies estirados, apuntando hacia fuera, hasta un ángulo de 30 grados. Regresa a la posición inicial. Con 3 series de 20 repeticiones cada una (con cada pierna) será suficiente.

Laterales rotativos

Acuéstate de lado sobre la esterilla, eleva tu pierna extendida y empieza a hacer pequeños círculos en el aire, suavemente, hacia uno y otro lado. Aguanta 20 segundos, y descansa 10. Repítelo 3 veces y cambia de pierna.
Truco: cuando tengas controlados ambos ejercicios, puedes añadir peso para tonificar los músculos con unas pesas ajustables para muñecas o tobillos, ¡son muy útiles y muy cómodas!

Ejercicios para glúteos

Sentadillas

Ponte de pie, estira los brazos y a continuación dobla tus rodillas y baja el culete hasta donde tu resistencia te lo permita. Poco a poco verás que irás bajando más. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, y ve aumentando a 15 y a 20 en días progresivos.
Truco: Cuando notes que te falta “algo” para notar bien los efectos del ejercicio, puedes sujetar una pesa de 3 kilos con las dos manos para tener más resistencia.

Ejercicios para glúteos

Elevaciones

recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera apretando los glúteos y coloca tus manos lo más cerca que puedas de tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero sin cargar la espalda. Tienes que notar una leve presión en tu cadera y la zona de los glúteos, si lo sientes es que lo estás haciendo bien. Empieza manteniendo cada elevación 10 segundos y luego incrementa el tiempo a 15 y 20 en sesiones posteriores. Repite 4 veces.

Ejercicios para glúteos

Ejercicios para cintura y cadera

Torsiones

Separa las piernas ligeramente y gira el tronco desde la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cuenta veinte torsiones con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y otras veinte con los brazos en cruz.

Ejercicios para cintura y cadera

Baila el aro

¡Sí, como en la adolescencia! Es un ejercicio rotativo que se asemeja a las torsiones y que permite realizar un completo giro de la cintura, lo que ayuda a modelarla y reducirla, además también tiene impacto en la cadera. Prueba a mantener el aro en movimiento un minuto y empieza con 3 series (de un minuto), conforme vayas cogiendo práctica, podrás aumentar el tiempo a 2 minutos, 3, 4…

Ejercicios para cintura y cadera

Ejercicios para piernas

Aunque los ejercicios de glúteos que vimos anteriormente también ejercitan las piernas, aquí te dejamos dos más aeróbicos para ayudarte a quemar grasa en esta zona:

Saltos cruzados

parada con las piernas abiertas hacia los lados, empieza a dar pequeños saltos cruzando las piernas del lado contrario, regresa a la posición original y cruza al revés. Puedes hacer 4 series de 25 o 30 rebotes.

Ejercicios para piernas

Bicicleta

recostándote sobre una superficie plana y procurando tener la espalda bien pegada a la esterilla, flexiona ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 º y comienza a pedalear como si estuvieres sobre una bici. Será más fácil si puedes agarrarte a algo por detrás con las manos, como a una mesa muy pesada o a un radiador que (obviamente) no esté encendido. Este ejercicio también te ayudará con las abdominales.

Ejercicios para piernas

Salta a la comba: 10 minutos sin parar a buen ritmo te vendrán genial, eso sí, ¡cuidado con las lámparas!

Ejercicios para abdomen

La “plancha”

¡es uno de los mejores ejercicios que hay! Además tiene muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada. Para hacer una plancha normal, empieza en el suelo, aprieta el estómago y procede a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. La espalda debe estar completamente recta. Procura no sacar culete, y si te resulta demasiado fácil con los codos apoyados, puedes hacerla con los brazos totalmente extendidos.

¡Aumenta gradualmente el tiempo cada día que pasa!

Ejercicios para abdomen

Tijeras verticales

apoya la espalda el suelo, y utiliza las manos para apoyarte debajo de la espalda baja. Eleva las piernas aproximadamente 15 centímetros en el aire y sube y baja las piernas secuencialmente. Mantén el movimiento 20 segundos y descansa 10, repite cuatro veces.

Ejercicios para abdomen

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Y si te has propuesto ponerte en forma para este verano, no te pierdas esta serie de artículos:

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Pondre en practica los ejercicios creo que soy capaz de hacerlos todos los dias gracias

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Me ha encantado el artículo del gim en casa. Y voy a ponerlo en práctica!

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Yo he hecho deporte, y hago. Pero, tengo la columna vertebral mal, y hay ejercicios que no puedo hacer.

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Me han interesado voy ha ponerlos en practica a ver cuanto tiempo soy capaz de hacerlos de manera constante

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Estupendos me gustan mucho

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