EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Hay varias maneras de ejercitar el suelo pélvico, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados con la misma.


Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico podrían ayudarte a superar tus problemas de sensibilidad en la vejiga. ¡Aquí tienes nuestra guía paso a paso para hacerlos!

El ascensor

  • Después de vaciar la vejiga, siéntate cómodamente en posición vertical con las piernas cruzadas o bien acostada con las rodillas dobladas.
  • Contrae los músculos alrededor de la vagina. Ahora imagínate que tu vagina es un ascensor y que vas hacia arriba… Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta llegar a “la primera planta”, aguántalo durante un segundo, sube hasta la segunda, aguántalo también. Y así sucesivamente hasta que puedas (el límite suele estar en 5), asegúrate de no utilizar otros músculos que no sean los de tu vagina.
  • Mantén cada posición durante al menos cuatro segundos. Cuanto más a menudo lo hagas, más “arriba” podrás subir con el “ascensor”.
  • Exhale lentamente por la boca y ve liberando gradualmente el aire. Repite 10 veces este ejercicio y practícalo 3 veces al día. Trata de hacer estos ejercicios cada día.

Pelvis arriba

Un ejercicio alternativo del suelo pélvico es tumbarse en el suelo y poco a poco levantar el tren inferior, incluida la pelvis, hacia el techo. Mantén los músculos de la vagina apretada, mantén la posición y poco a poco ve subiendo. Ten en cuenta que luego tendrás que bajar. Trata de hacer este ejercicio con regularidad.

Pierna atrás

Colócate a gatas en el suelo o sobre una colchoneta. Luego levanta la pierna izquierda hacia atrás manteniendo tus caderas en su sitio. Quédate en esta posición durante un minuto y luego cambia de pierna. Repite de tres a cinco veces con cada pierna.

¿Cómo sé que estos ejercicios funcionan?

Testar si están haciendo efecto es muy fácil: cuando estés en el servicio haciendo pis, prueba a comenzar a orinar y luego cortar el flujo mediante la contracción de los músculos. Si ves que controlas mejor la vejiga que antes, ¡es que funciona!

¿Te ha gustado este artículo? ¡Esperamos que sí! Dale me gusta o déjanos un comentario. Tal vez te interese saber más sobre cómo minimizar la incontinencia urinaria

 

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