La nutrición que necesitan los adolescentes

NUTRICIÓN PARA NIÑAS Y ADOLESCENTES DE MÁS DE 10 AÑOS

Las chicas cambian mucho entre los 10 y los 18 años, porque es la etapa en la que se desarrolla su fisonomía adulta. Por esto necesitan una buena dieta que siente las bases de un crecimiento saludable. Aquí te damos algunas nociones, pero si tienes dudas lo mejor es que lo consultes con vuestro médico de familia.


El cuerpo de cualquier adolescente pasa por un gran cambio físico en muy pocos años: huesos, musculatura y desarrollo indican que es importante alimentarse correctamente. Y aunque normalmente el ritmo de vida de un adolescente le mantiene lejos de la mesa familiar a la hora de comer, es fundamental que estés al tanto de las claves de una dieta saludable: así podrás hacer todo lo posible para ayudar a que tu hija satisfaga sus necesidades nutricionales a medida que crece y su cuerpo va cambiando.

La Cantidad Diaria Orientativa que vemos en los envases puede ofrecer una estimación útil de
los niveles recomendados de nutrientes esenciales para una dieta diaria equilibrada para un adulto medio, pero… ¿qué pasa con las chicas?

CANTIDADES recomendadas para niñas y adolescentes de más de 10 AÑOS

Chicas 11-14 años 15-18 años
Calorías 1850 2100
Grasas 80 g 70 g
Grasas saturadas 25 g 25 g
Carbohidratos 230 g 265 g
Azúcares totales 105 g 90 g
Proteínas   55 g 42 g
Fibras 20 g 24 g
Sal 6 g 6 g

Estos son valores “promedio” que no tienen en cuenta los niveles de actividad personal de las chicas, o su ritmo de crecimiento. La tabla de CDR solo proporciona valores para algunos de los principales componentes nutricionales, sin embargo, sobre todo con los adolescentes, lo que suele faltar son los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, y algunos de los ácidos grasos esenciales. El azúcar y la sal no son tan importante a esta edad. La clave es que tú conoces a tu hijo, sabes si está en su peso, por debajo o por encima, y puedes ayudarle a controlarlo.

Necesidades alimenticias de un adolescente

Alimentos energéticos. Los niños y niñas de esta suelen ser muy activos y necesitan mucho "combustible". A menudo se considera que los carbohidratos engordan, y por lo general es
falso: son activos importantes para la energía. Bríndale fuentes de energía como pan y pastas integrales, y recuérdale que lo que importa es que no los coma junto a alimentos de alto contenido graso.

Hierro. Se estima que alrededor del 27 % de las adolescentes sufren de una falta de hierro,
a veces debido al período menstrual. La carne roja y los cereales enriquecidos para el desayuno son buenas fuentes de hierro, pero asegúrate de que tu hija es consciente de que tiene que tomar también vitamina C (un vaso de fruta jugo, por ejemplo) para ayudar a la absorción de hierro. Si sus períodos han demostrado ser un problema para ella, pregúntale a tu médico de cabecera si piensa que es necesario que tome un suplemento de hierro. Estate atenta: en la adolescencia las niñas empiezan a experimentar con su dieta, y saltarse el desayuno es un error común. Cuéntale que los datos muestran las personas que desayunan tienden a pesar menos.

Calcio. Cuando crecen muchas dejan de tomar leche, pero sus cuerpos aún están creciendo y la resistencia de los huesos depende de una buena ingesta de calcio (junto con la vitamina
D y fósforo). Las niñas, en particular, cortan con los productos lácteos debido a su idea errónea de que engordan. Explícales que no contar con suficiente calcio ahora puede causar problemas de huesos quebradizos dentro de unos años.

Qué puedes hacer tú

La dieta de un adolescente no es fácil de controlar. Es común que las niñas empiecen a pensar a cierta edad que saltarse las comidas y eliminar de su dieta grupos enteros de alimentos les ayudará de alguna manera a ser más atractivas… Pero si a ella le gusta el deporte, pronto se dará cuenta de que comer bien puede mejorar su rendimiento, su silueta y su condición física.

Las hormonas suelen ser la raíz de algunos de los problemas de la adolescencia, como el acné, la piel con manchas y el pelo graso, cuéntale que una dieta equilibrada puede ayudar a mejorarlos, y que la comida de casa, además de más barata, siempre será mucho más sana que la que podamos tomar fuera.
Asegúrate de que tenga siempre fruta surtida a mano en todo momento, y un frigorífico atractivo, equilibrado y bien surtido.

Ten mucho cuidado con las dietas o los comentarios negativos sobre su imagen. Trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa y la bulimia pueden aparecer. Procura mostrar siempre un ánimo positivo y mucha comprensión hacia ella, sé su amiga también. Y ojo: ten cuidado también con tu propia actitud hacia la comida.

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Me ha gustado mucho el artículo sobre las chicas preadolescentes justo yo tengo una niña de 13 y la verdad es un lío.. gracias

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