OPERACIÓN BIKINI II: ABDOMEN, PIERNAS Y GLÚTEOS

OPERACIÓN BIKINI II: ABDOMEN, PIERNAS Y GLÚTEOS

Comienza la tabla de ejercicios para conseguir un cuerpo 10 con nuestra operación bikini exprés. Objetivo: Piernas, abdomen y glúteos. Preparados, listos, ¡YA!


Comienza el entrenamiento

En Próxima a ti nos hemos propuesto ponerte en forma para este verano. No se trata de ir a lo loco con ejercicios físicos que te dejen grandes secuelas en forma de agujetas. Lo mejor es que te reserves tres días a la semana y 30 minutos para nuestra tabla de ejercicios. La constancia y regularidad serán claves para progresar en tu día a día.

Vamos a diferenciar los ejercicios, según la parte del cuerpo en la que vas a trabajar. Ojo, si tienes algún problema físico consulta con tu médico de cabecera antes de empezar con nuestro entrenamiento operación bikini exprés.

Abdomen

  1. Meter estómago. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, haz como si tu ombligo quisiera tocar las costillas. Respira profundamente y repítelo 10 veces.
  2. Abdominales. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, estira y flexiona las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talón. Repítelo tres veces con una duración de treinta segundos cada vez, descansando unos quince segundos.
  3. Abdominales oblicuos. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estómago, lleva las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo. Repetirlo durante 30 segundos.

Piernas

  1. Sentadillas. Son muy efectivas para fortalecer los músculos de muslos, cadera y glúteos, además de los ligamentos y tendones.
    Cuidado con hacerlo de manera incorrecta, en Próxima a ti te proponemos una manera sencilla y fácil para tonificar sin tener efectos secundarios.
    Empieza colocándote recta, las piernas un poco separadas, alineadas con los hombros y los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Baja y sube el cuerpo como si estuvieras sentándote. Mantén el cuerpo recto y el tronco un poco hacia delante. Repítelo en tres series de 10 veces cada una.
  2. Steps. Si no tienes step, puedes utilizar también un escalón. Los escalones son perfectos para las piernas porque provocan movimientos que hacemos a diario.
    Adopta una postura con la espalda recta y la mirada al frente, coloca una pierna sobre el step y la otra en el suelo. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna que tengas en el step se quede recta y la otra en el aire y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite el ejercicio 15 veces por pierna.
  3. Elevación de talón. Colócate con las piernas algo separadas, alineadas con el hombro y ponte de puntillas durante una fracción de segundo, mantén esa posición. Haz dos series de 15 repeticiones.

Glúteos

  1. Ejercicio para aumentar los glúteos. Colócate con manos y rodillas en el suelo, como si fueras a caminar a gatas. Las piernas separadas a la altura de los hombros. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantén la posición unos segundos, respira profundamente y baja la pierna. Repite el ejercicio con la pierna derecha y haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
  2. Ejercicio para fortalecer los glúteos. Ponte de perfil, con una pierna delante y la otra atrás. Coloca mis manos en la cintura, flexiona ambas rodillas con la espalda recta y con el abdomen firme. Sube y baja 10 veces, primero con una pierna y luego con otra. Repite tres series de 10 con cada pierna.

Nota: Cuando finalices nuestra tabla de ejercicios, es importante estirar. Es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis, y además te ayuda a oxigenar tus músculos. Ejercítate y estira de manera relajada, no tengas prisa, ¡verás cómo funciona!

Además de hacer ejercicio, recuerda que con añadir sencillas pautas de alimentación y belleza a tu rutina diaria podrás llegar perfecta al verano. Los grandes cambios, empiezan también por las pequeñas cosas. ¡Anímate!

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ansanro

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Los ejercicios serían más claros si se pudieran ver las imágenes

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erika4

erika4

Hola!! muy buena la tabla de entrenamiento,solo que me gustaría aconsejar realizar algunos abdominales mediante la ayuda de la fitball,son muy eficaces y protegen la espalda en todo momento. Un saludo!

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canceriana

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para estar bien fisicamente hay que primero pensar en estar bien mentalmente ?

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